Disclaimer: Het doel van deze les is om je te helpen meer te leren over hoe je voor jezelf kunt zorgen en meer in harmonie kunt komen met je lichaam. De les is uitsluitend informatief bedoeld en mag niet worden beschouwd als een vervanging van professioneel medisch advies of een professionele medische behandeling. Als je denkt dat je een medische aandoening of noodsituatie ervaart, moet je onmiddellijk contact opnemen met een arts of andere gekwalificeerde medische professional.
"Moet ik wel trainen tijdens mijn menstruatie?" is een vraag die je waarschijnlijk wel vaker hebt gesteld. Van pijnlijke krampen tot pijn in de onderrug tot algehele vermoeidheid, menstruatie kan je lichaam behoorlijk uit balans brengen wat niet echt bevorderlijk is voor je workout.
Kan ik sporten als ik ongesteld ben?
In tegenstelling tot wat velen denken, kan trainen tijdens je menstruatie nuttig zijn om de symptomen die je ervaart te verlichten. Daarnaast kan het ook je mentale en fysieke gezondheid een boost geven. Volgens Dr. Georgie Bruinvels, Director, Sports Science and Female Athlete Lead bij Orreco en zelf een ervaren duursporter, "Zou je menstruatie je niet moeten tegenhouden — je moet alleen leren hoe je met je lichaam kunt werken."
Veelvoorkomende misverstanden uit de weg ruimen
Het is belangrijk om je routine af te stemmen op je cyclus. Op de vraag hoe je het best kunt presteren tijdens je menstruatie, zegt Dr. Georgie dat "slim eten, goed slapen en op de juiste manier opwarmen, naast het kennen van je individuele cyclus, je kan helpen om op je best te presteren."
Als je ooit op het web hebt gezocht naar antwoorden op een aantal van de meest prangende menstruatievragen, dan heb je misschien wel een paar 'gouden regels' ontdekt die eerder op mythen dan op universele waarheden lijken. Een van de meest voorkomende misvattingen is dat je niet kunt trainen tijdens je menstruatie of dat je bepaalde oefeningen moet vermijden. Dr. Georgie's belangrijkste boodschap is dat als je proactief werkt met en leert over je menstruatiecyclus, je je niet moet laten tegenhouden door je ongesteldheid. Iedereen is uniek, en geen enkele ervaring is op iedereen van toepassing, maar het volgen van je cyclus en erover leren is essentieel. "Onze cyclus geeft ons een beeld van hoe het met ons lichaam gaat; als cycli abrupt veranderen, kan dat een teken zijn dat er iets mis is." Een belangrijke tip is nooit te onderschatten welke impact stress kan hebben: "Het kan de menstruatiecyclus op verschillende manieren beïnvloeden. Als je bezorgd bent over grillige, pijnlijke en onregelmatige menstruatie, moet je medisch advies inwinnen."
Een andere veelgestelde vraag is hoe je onbedwingbare trek tijdens je menstruatie onder controle houdt. Volgens Dr. Georgie
toont onderzoek aan dat de manier waarop voedsel wordt gemetaboliseerd kan variëren afhankelijk van de fase van je cyclus. Dit betekent dat je lichaam mogelijk een iets andere balans van macronutriënten nodig heeft (bijv. koolhydraten, vetten en eiwitten)
Iemands ruststofwisseling (RMR) is meestal ook hoger in de week of twee weken voor de menstruatie. Dit deel van de cyclus staat bekend als de luteale fase, de tijd tussen de ovulatie en de volgende menstruatie. Als je weet hoe je jezelf het beste kunt voeden tijdens je cyclus, voel je je echt beter en omarm je de dag met energie.
Dan is er de angst voor lekken. De enige manier om lekken te voorkomen, is goed voorbereid zijn. Naast je favoriete sanitaire artikelen kun je ook investeren in lekvrije workoutgear zoals de adidas TechFit Period Proof Legging. Deze legging gebruikt de nieuwe adidas Flow Shield-technologie en heeft een aantal absorberende lagen en een membraan dat je helpt beschermen tegen lekken, zodat sporters zelfverzekerd blijven tijdens hun training.
Voordelen van sporten tijdens het menstrueren
Gedurende die tijd van de maand kan de motivatie op een historisch dieptepunt zijn. Volgens Dr. Georgie is dit te wijten aan het veranderde hormonale profiel. "Het gebrek aan energie kan ook worden verergerd door de vermindering van serotonine en dopamine, de hormonen die geassocieerd worden met geluk en het gevoel van spontaniteit, samen met de impact van andere symptomen zoals verstoring van de slaap." In dit geval is de beste remedie om echt in beweging te komen. Hieronder vind je een overzicht van de voordelen die je tijdens je workout kunt behalen:
- Nog meer endorfinen: de plotselinge afname van reproductiehormonen kan het vrijkomen van andere, feel-good stofjes belemmeren. Je lichaam en geest zullen zich eerder moe voelen, en als je vatbaar bent voor pre-menstruele en menstruatiesymptomen, zullen je serotoninespiegels waarschijnlijk samen met je reproductieve hormonen zijn gedaald. Dus hoe voorkom je dat? Door endorfines op te bouwen. Volgens Dr. Georgie, "Kan sporten endorfines helpen verhogen, die op hun beurt bijdragen aan het algemene welzijn."
- Pijnloos sporten: als we vragen of trainen tijdens je menstruatie invloed kan hebben op je pijnniveau, dan is dit Dr. Georgie's ondubbelzinnige reactie: "Sporten is een geweldige manier om menstruele symptomen te verminderen en je zowel mentaal als fysiek beter te laten voelen." Ze voegt eraan toe dat het "normaal is om symptomen te krijgen, je emotioneel en op bepaalde momenten wat moe te voelen, maar ons onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging kan helpen om verschijnselen zoals kramp te verminderen en je een beter gevoel te geven."
- Van bol naar plat: een gezwollen onderbuik voor of tijdens je menstruatie is een veelvoorkomend verschijnsel en een van de beste manieren om dit te verminderen is je lichaam in beweging te krijgen. Het is ook aan te raden gehydrateerd te blijven — voor, tijdens en na elke fysieke activiteit. Shannon Ehrhardt, Performance Dietician Manager bij EXOS, legt uit dat actieve vrouwen aandacht moeten besteden aan hydratatie en vochtbalans, "Het verhogen van je wateropname en ervoor zorgen dat je genoeg elektrolyten krijgt, vooral natrium, is altijd belangrijk, maar nog meer tijdens het menstrueren."
Welke training is goed voor mij tijdens de menstruatie?
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat je lichaam overuren maakt tijdens je menstruatie. Voor Tiffany Grimm, Director of Recovery bij EXOS, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren: "Jezelf tot het uiterste drijven tijdens deze 'loslatende' fase van je menstruatiecyclus kan soms contra-intuïtief zijn voor de behoefte van je lichaam om te vertragen." Beter voorkomen dan genezen, dus hier is een shortlist met menstruatievriendelijke workouts, die je in intensiteit naar boven kunt bijstellen:
- Stretchen: vaak over het hoofd gezien als een haalbare training, maar het is een van de meest nuttige dingen die je kunt doen, vooral als je niet bijzonder actief bent geweest door menstruatieklachten. Volgens Tiffany kunnen simpele spierverlengende bewegingen helpen om een deel van de spanning die je pijn veroorzaakt te verlichten door "onnodig ongemak of lusteloosheid uit de weg te ruimen." Ze voegt eraan toe dat "stretchen zuurstof naar onze spieren brengt en enkele belangrijke neurochemicaliën activeert, waardoor we ons over het algemeen beter voelen."
- Yoga: afhankelijk van je energieniveau kun je kiezen voor een intense flow of voor een tragere serie oefeningen. Van Vinyasa tot Hatha tot Restorative, ontdek wat het beste voor jou werkt. Toen Tiffany gevraagd werd om enkele van de belangrijkste voordelen van yoga tijdens je menstruatie te delen, noemde ze ademcontrole. "Yoga maakt gebruik van de bewuste integratie van de ademhaling, die de kracht heeft om je mentale en fysieke toestand in een zeer korte tijd te veranderen. Het kan je beste bondgenoot zijn in het veranderen van je stemming, het verlichten van ongemak en het vernieuwen van je energie."
- Hardlopen: dit kan tijdens je menstruatie een enorme uitdaging zijn. Tiffany raadt aan om aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam. "Als je begint met hardlopen en je benen voelen aan als lood, kies dan voor een stevige wandeling of hike. Als je veel energie hebt, begin dan rustig aan en bouw de snelheid vervolgens op."
- Zwemmen: door in water te drijven voel je je gewichtloos, en dat is een van de belangrijkste voordelen van deze activiteit als het gaat om het verlichten van menstruatiekrampen. Als je het water in gaat, raadt Tiffany aan om "naar de signalen van je lichaam te luisteren. Of het nu freestyle zwemmen of aerobics onder water is, de sleutel is om plezier te hebben en je lichaam te laten bewegen zoals het wil."
Stay in Play - PE(riod) Lessenplan
Uit onderzoek blijkt dat 1 op 4 meisjes als jongvolwassenen stoppen met sport, waarbij ze de angst om door te lekken tijdens de menstruatie als voornaamste reden noemen. adidas wil daarom een van de grootste taboes in sport aanpakken.
adidas is de samenwerking aangegaan met Dr. Georgie Bruinvels van Orreco, die een schat aan ervaring heeft en werkt met atleten en professionele teams, EXOS human performance company en ervaren gymdocenten, om een praktisch lesplan te maken dat op school gebruikt kan worden, zodat tieners beter leren begrijpen hoe ze met hun cyclus om kunnen gaan. De lessen hebben betrekking op de verschillende fasen van de menstruatiecyclus, hoe je de symptomen kunt beheersen en hoe je actief kunt blijven met de juiste training en voeding.
Download hier het PE(riod) Lessenplan
Wat je kunt dragen tijdens de menstruatie
Nu je alle voors en tegens van sporten tijdens je menstruatie weet, is het tijd om onze selectie sportkleding te bekijken om de perfecte match te vinden voor die tijd van de maand.