Wat is een HIIT-workout en waarom zou je er een doen?

 

Je kent inmiddels de benaming "HIIT", maar waar komt een HIIT-training nu eigenlijk op neer? De veelgebruikte afkorting staat voor High Intensity Interval Training, ofwel intervaltraining met een hoge intensiteit, wat een snelle en zeer effectieve vorm van cardio is. In plaats van op een loopband of fiets te springen en een uur lang een constant tempo aan te houden, combineer je bij HIIT gedurende maximaal 30 minuten verschillende intensieve vormen van beweging die je hartslag omhoog jagen.

 

 

Het geheim is dat je tot het uiterste moet gaan. Tijdens de blokjes intensieve training zou je ernaar moeten streven te trainen op 80 tot 95 procent van je maximale hartslag – op een schaal van één tot tien betekent dat dat je op een acht of een negen zit. Bij high intensity interval training is langer niet per se beter. Als je het op de goede manier doet, ben je aan het eind volkomen uitgeteld en is je workout het meest effectief als je niet langer dan 30 minuten traint. Je wilt natuurlijk tempo maken, maar let erop dat de kwaliteit van de beweging daar niet onder lijdt. De eerste keer kun je het beter wat rustiger aan doen om je de oefeningen goed eigen te maken.

 

 

 

Of het nu vijf minuten of een half uur is, bedenk van tevoren hoeveel tijd je wilt besteden aan je workout. Bedenk dat hoe intensief je jezelf inspant belangrijker is dan hoe lang je dat doet. Binnen die totale tijd kies je de lengte van zowel je trainingsintervallen als je rusttijden. Een goed schema om mee te beginnen is 30 seconden trainen en 45 seconden rust, en naarmate je conditie beter wordt kun je toewerken naar 30 of 45 seconden trainen en 30 seconden rust.

 

Het mooie van HIIT is dat je elke oefening met of zonder materiaal kunt doen en dat je resultaten spectaculair zullen zijn. Elk interval bestaat uit explosieve, plyometrische oefeningen die je spieren maximaal belasten zodat je je trainingstijd optimaal benut. Oefeningen zoals jump squats, burpees, mountain climbers en star jumps zij slechts een paar voorbeelden van HIIT-oefeningen die je hart flink aan het werk zetten. 

 

 

 

Als je de traditionele cardio-trainingen zat bent, is HIIT de perfecte manier om weer lol te krijgen in je workouts. Bovendien profiteer je tijdens een HIIT-workout van alle extra voordelen van dat gezweet en die brandende spieren, en dat in veel minder tijd. Behalve dat het goed is voor je hart (cardio, weet je nog), heeft HIIT-training nog een aantal andere voordelen. 

 

Als je na de eerste paar intervals al buiten adem bent, is HIIT een heel goede manier om je maximale zuurstofopname te verhogen. Ontdek wat het verhogen van je VO2 max precies inhoudt en ervaar zelf hoe je uithoudingsvermogen met HIIT al na een paar weken verbeterd is.

 

Doordat je tijdens de actieve intervallen tot het uiterste gaat, heeft je lichaam meer zuurstof nodig, waardoor je ook tijdens de rustperiodes én na je workout meer calorieën verbrandt. Omdat je lichaam meer zuurstof nodig heeft tijdens de herstelperiode, verbrand je ook na je training meer calorieën, en dat is precies waarom een korte HIIT-workout meer effect heeft dan het constante tempo van de traditionele cardio-training.

 

De intensieve oefeningen van HIIT verhogen je hartslag, terwijl je tegelijkertijd spiermassa opbouwt. Die push-ups, burpees en jump squats zullen al snel wat makkelijker worden, omdat de spieren die je voor die oefeningen nodig hebt, gaandeweg sterker worden.

Aangezien je geen ander materiaal nodig hebt dan de timer op je telefoon, heb je geen enkel excuus meer om niet zo nu en dan een HIIT-sessie in te lassen. Of je er nu slechts vijf minuten tijd voor hebt op een drukke werkdag, 10 minuten toevoegt aan het eind van je krachttraining, of je er vol instort met 25 intense minuten, deze veelzijdige trainingsmethode kun je gemakkelijk elke dag inpassen in je bezigheden.

 

HIIT is niet meer dan een techniek om te trainen, dus als je eenmaal je tijden hebt uitgedokterd, kun je zelf je oefeningen kiezen. Combineer een paar verschillende oefeningen voor een HIIT-workout, en de volgende keer kies je weer andere oefeningen voor een totaal andere sessie. Uiteindelijk ontdek je je favoriete oefeningen (burpees, iemand? Niet? Oké!) die je altijd een plaatsje kunt geven in je workout.

 

 

 

De voordelen van een HIIT-workout zijn onmiskenbaar, dus waarom probeer je het niet eens uit? Als HIIT nieuw voor je is of als je nog niet zo lang geleden bent begonnen met sporten, neem dan rustig de tijd om de oefeningen aan te leren. Op die manier voer je de oefeningen op de juiste manier en met voldoende kracht uit, twee aspecten die essentieel zijn voor een goede HIIT-sessie. Als je blessures hebt of andere gezondheidsproblemen, is het een goed idee om eerst je huisarts te raadplegen voordat je begint.

 

Bereid je voor op je HIIT-workout door sportkleding te dragen die voldoende steun biedt maar niet in de weg zit, zoals een compressielegging of -short en een nauwsluitende, vochtafvoerende top. Draag ondersteunende sportschoenen met een klemvaste pasvorm en voldoende schokdemping, zodat je je zeker voelt bij elke sprong tijdens deze intensieve en high-impact training. Als je hulp nodig hebt om een paar sportschoenen te vinden die speciaal voor HIIT geschikt zijn, lees dan onze Shopping guide voor sportschoenen en kom meer te weten.